【自転車奔走記】第541回。

【ケアマネの自転車奔走記】連載・第５４１回。

冬らしくなってきた師走の日曜日です。皆様、い
かがお過ごしでしょうか？街中でクリスマスの音
楽が流れているのを耳にすることが増えましたね。
よくよく考えればクリスマスが過ぎて１週間後に
はお正月と、１２月は怒涛の国民的行事ラッシュ。
気忙しくなるのも納得です。皆様、急いては事を
仕損じる、事故などには十分ご注意下さい。新型
コロナウイルス感染症やインフルエンザも油断で
きない状況です。今一度、基本的感染予防対策を
徹底しての年末をお願いします！併せて、体調管
理やヒートショックなどの冬場の事故防止につい
ても十分な注意をお願いします。
では【自転車奔走記】はじまります！
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たきび版：介語苑・７２－４３。

【語句】　
睡眠障害

【意味】
睡眠に関連した多種多様な病気の総称。不眠症や
過眠症、中途覚醒や入眠障害などがある。

【解説】
今週も睡眠障害についてのまとめ。今回は４番目。

まとめ其の４
◎眠れない時、まずは一工夫！

この連載では、睡眠障害についてやや詳しくお話
をしてきたつもりです。その中にはナルコレプシ
ーやむずむず脚症候群などの睡眠障害を発症する
様々な病気や疾患のお話もありました。不眠や睡
眠障害の原因に様々な病気があることは確かです
が、私たち人間は意外にモロイ存在で、ちょっと
した環境変化やストレス等、様々な外的、内的要
因で不眠や入眠困難、熟睡感の不足などの睡眠問
題を抱えてしまいます。

そこで、『最近よく眠れない』とか『寝たはずな
のに熟睡感がなく日中が辛い』などの睡眠に纏わ
る問題を感じたら、まずは生活パターンや心の持
ちよう、そして生活環境などを見直して、ちょっ
とひと工夫してみるのも非常に有効なんです。以
下はそのひと工夫について、e-ヘルスネット（厚
生労働省）のサイト内容を参考にご紹介します。

☆ひと工夫①就寝・起床時間を一定にする
睡眠や覚醒は体内時計で調整されていることはお
話してきました。例えば週末の夜ふかしや休日の
寝坊、昼寝をし過ぎるなどは体内時計を乱してし
まい、寝つきが悪くなったり、朝起きられなくな
ったりするようなことが起こりやすくなるのでご
注意下さい。平日、週末にかかわらず同じ時刻に
起床・就床するような習慣を身につけることが大
事ですね。

☆ひと工夫②睡眠時間にこだわらない
前々回にお話しましたが、睡眠時間には個人差が
あります。ですので「◯◯時間眠りたい！」「△
△時間眠らないと！」といった目標を立てないよ
うに気を付けましょう。また、寝床に入ってもな
かなか寝付けない、どうしても眠気がないときは
思い切って寝床から出てみるのも効果的です。寝
床にいる時間が長すぎると熟眠感が減りますので
ご注意を。また、日中に眠気があるときは午後３
時前までに３０分以内の昼寝をとると効果的だと
言われています。

☆ひと工夫③太陽の光を浴びる
太陽光など強い光には体内時計を調整する働きが
あることは以前もお話しました。一般的に、私た
ちは光を浴びてから１４時間目以降に眠気が生じ
てきます。ですので、朝早くに光を浴びると夜寝
つく時間が必然的に早くなり、朝も早く起きられ
るようになります。すなわち「早寝早起き」では
なく「早起きすることが早寝につながる」という
いわば逆転の発想ですね。ただ、逆に夜に強い照
明を浴びすぎると体内時計が遅れて早起きが辛く
なりますのでご注意下さい。