【ケアマネの自転車奔走記】連載・第５３１回。
１０月最初の日曜日、皆様いかがお過ごしでしょう
か？早いもので令和４年も残り３か月程度となりま
した。月並みですが、齢を重ねるにしたがって月日
の過ぎ行くスピードは年々加速していきますね。気
を入れ直して、令和４年のラストに向かって行きた
いと思います。皆様にとってはこれから秋の本番を
迎えるのですが、体調を崩しやすい時期でもありま
すので、健康管理には十分注意して下さいね。新型
コロナウイルス感染症についても、オミクロン対応
のワクチン接種も始まりました。また、インフルエ
ンザ予防接種も始まります。新型コロナだけでなく、
インフルエンザについても引き続き基本的な感染予
防対策の徹底をお願いします。
では【自転車奔走記】はじまります！
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たきび版：介語苑・７２－３４。
【語句】
睡眠障害
【意味】
睡眠に関連した多種多様な病気の総称。 不眠症や過
眠症、中途覚醒や入眠障害などがある。
【解説】
今週は『睡眠１２箇条』の第６条についてお話します。
第６条 良い睡眠のためには環境づくりも重要です。
（解説）
習慣としている自分の就寝時刻が近づくと、脳は目覚
めた状態から徐々にリラックスした状態に移り、やが
て睡眠に入るという具合に変化します。スムーズな入
眠と良い睡眠のためにはこの脳の変化を妨げないこと
が重要になります。寝る前に身体的なリラックス感を
得ると、不安な感情やネガティブな思考が軽減し、ス
ムーズな入眠のために有効であることが知られていま
す。リラックス方法は人によって合うものが異なって、
他の人に合う方法が自分に合うとは限りません。自分
に合ったリラックス方法を見つけ工夫することが大切
ですが、リラックス法として一般に知られているもの
も沢山ありますので、例としていくつか紹介します。
〇ぬるめの入浴
個人差はありますが、お風呂の温度が37度から39度程
度のぬるめのお湯で入浴すると、副交感神経が優位に
働き、身体の緊張がやわらいでリラックス効果が得ら
れると言われています。入浴剤や精油（芳香油）を使
って嗅覚からもリラックスすることも効果的かもしれ
ませんね。逆に42度以上の熱めのお湯への入浴は、交
感神経が優位に働き、心身が目覚めて活動的となるの
で、熱いお湯が好きな方は注意が必要かもしれません。
また、一般的には入浴後に体の深部体温が下がるタイ
ミングで入眠が促され、その結果深い睡眠が増加する
と言われていますので、入浴は睡眠の１～２時間前が
良いとも言われています。
〇音楽を聴く
音楽を聴いてリラックスすることは、よく知られてい
る方法だと思います。入眠前のリラクゼーションを目
的として音楽を聴くときは、リズムが一定していて音
の高低やリズムの起伏が少ないと言った、例えると流
れるようなメロディーの曲が良いとされています。一
般にヒーリングミュージックやリラクセーション音楽
と呼ばれているものですね。ただ、これも自分が聴い
てリラックスするのであれば、どんなジャンルでもOK
ですので、シンプルに好きな曲を聴くのも一つの方法
かもしれません。
〇軽い読書
イギリスの大学の研究によると、６分間程度の読書を
行うと心拍数の低下と筋肉の緊張が緩和し、リラック
スできることが示されています。また、少しの間、本
を読むことに集中することで、日常の悩みやストレス
から離れることができるとされています。ただ、個人
的には難解な哲学書や学術書などはお勧めしません。
〇香りを楽しむ
香りは心身機能への影響をもたらします。リラックス
効果が得られる香りやスッキリとして目が覚める効果
が得られる香りなど、香りによって得られる効果もさ
まざまです。近頃はアロマテラピーなどでよく目にす
ることも多いと思います。
上記は例として挙げましたが、あくまで人それぞれ。
他にもいろいろな方法がありますので、自分にあった
リラックス法を見つける一助になれば幸いです。その
ほかにも、良い睡眠のためには、環境づくりも重要で
す。寝室や寝床の中の温度や湿度は、体温調節の仕組
みを通して、寝つきや睡眠の深さに影響します。環境
の温度が低過ぎると手足の血管が収縮して、皮膚から
熱を逃がさず体温を保とうとします。また、温度や湿
度があまり高いと発汗による体温調節がうまくいかず
に、皮膚から熱が逃げていきません。
どちらも、結果的に、身体内部の温度が効率的に下が
っていかないために、寝つきが悪くなります。温度や
湿度は、季節に応じて、眠りを邪魔しない範囲に保つ
ことが基本で、心地よいと感じられる程度に調整する
ことが肝要です。また、明るい光には目を覚ます作用
があるため、就寝前の寝室の照明が明るすぎたり、特
にこれが白っぽい色味であったりすると、睡眠の質が
低下します。就寝時には、必ずしも真っ暗にする必要
はありませんが、間接照明など自分が不安を感じない
程度の暗さにすることが大切です。
というところで今週はここまで。
次週も引き続き睡眠１２箇条についてのお話になります。
では、SEE YOU NEXT WEEK！
