【ケアマネの自転車奔走記】連載・第５４２回。
師走も終盤にさしかかりました。皆様、いかがお
過ごしでしょうか？来週の日曜日はクリスマス！
そして再来週はお正月！！とまさに疾風怒濤のイ
ベントラッシュですね。世は歳末に向かって最終
コーナーを曲がってラストスパート！的な感じで
すが、私たちケアマネもこの時期は、年末年始の
サービス調整の最終調整や確認、ご家族様の帰省
状況の確認などでバタバタになりがちな時期です。
こんな時こそちょっと一息。少しでも気持ちの余
裕をもって年末年始を迎えたいです。加えて、新
型コロナウイルス感染症やインフルエンザについ
ても引き続き警戒をお願いします。さらには体調
管理やヒートショックなどの冬場の事故防止につ
いても十分な注意をお願いします。
では【自転車奔走記】はじまります！
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たきび版：介語苑・７２－４４。
【語句】
睡眠障害
【意味】
睡眠に関連した多種多様な病気の総称。 不眠症や
過眠症、中途覚醒や入眠障害などがある。
【解説】
まとめ其の４
◎眠れない時、まずはひと工夫！
今週も引き続き眠れない時のひと工夫についてお
話します。
工夫④適度の運動をする
ほどよい肉体的な疲労は心地よい眠りを生み出し
てくれます。また運動は午前よりも午後に軽く汗
ばむ程度の運動をするのがよいようです。ただし、
心底疲れてしまうような激しい運動は、それが刺
激になって寝付きを悪くすることがあるので睡眠
という観点からは逆効果なんですね。ですので睡
眠対策という観点から考えると、身体に負担にな
らない程度の有酸素運動（酸素を使い体内の糖質
・脂質をエネルギー源とする、筋肉への負荷が比
較的軽い運動）をするのが効果的とされています。
工夫⑤自分流のストレス解消法を
ストレスは眠りにとって大敵であることはご承知
だと思います。音楽・読書・スポーツ・旅行など、
何でも良いので自分に合った趣味をみつけて日頃
から上手に気分転換をはかり、ストレスをためな
いようにすることも睡眠には非常に効果的です。
工夫⑥寝る前にリラックスタイムを
睡眠前に副交感神経（夜間やリラックスしている
際に活発に機能する神経）の活動を活発にさせる
ことが良眠のコツです。ぬるめのお風呂にゆっく
り入る、好きな音楽や読書（映画などの視覚から
の情報刺激を伴うものは避けた方が良いようです）
などで気分をリラックスさせる時間をとり、心身
の緊張をほぐすと副交感神経の活動が活発になり
ます。また、半身浴は心臓への負担も少なく、副
交感神経を優位にさせ、睡眠の質を向上させてく
れることが分かっています。
工夫⑦快適な寝室づくりを
眠るための環境作りも大切です。眠りやすい環境
づくりとしてまず思い浮かぶのは、寝具（ベッド
・布団・枕など）やお部屋の照明などですが、寝
具については基本は自分に合ったものを選ぶこと
がポイントです。照明も、寝る前強い光を浴びる
ことは避けた方がよいとされていますので、眠る
前に照明の光度を落とすことや眠るまでの時間は
間接照明を取り入れるなどの工夫が考えられます
ね。他にもお部屋の温度や湿度にも注意が必要で
す。一般的に睡眠のための適温は20℃前後で、湿
度は40%-70%が良いと言われていますので、参考
にして頂ければと思います。
最後は、工夫というより注意事項ですが…
寝酒はダメ！！
お酒は睡眠にとって百害あって一利なし。特に深
酒は禁物です。寝酒をすると寝付きが良くなるよ
うに思えますが、それは飲酒で体内に取り入れら
れたアルコールが脳に到達して神経系に作用し一
種の鎮静効果をもたらすことで起こる眠気であっ
て、睡眠効果ではありません。また、アルコール
の量が増えると逆に覚醒作用をもたらすようにな
ります。ですので、アルコールによる眠気の効果
は短時間しか続きませんし、飲酒後は深い睡眠が
減り早朝覚醒が増えてきます。お酒は楽しむもの。
不眠対処に使うのはダメですよ。
ということで今週はここまで。
次回で、睡眠障害のまとめは最後になります。
では、またお会いしましょう！
日曜のお相手・広森でした。
SEE YOU NEXT WEEK☆
