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【自転車奔走記】介語苑・其の69-32。

【ケアマネの自転車奔走記】連載・第486回。

10月らしくない暑い日が続いています。皆様
いかがお過ごしでしょうか。
朝晩は涼しさが際
立ってきて、日
中吹く風も秋の空気になってき
いますが、なにせよ日差しが夏みたい!車で
移動していると差し込
む日差しで汗をかくくら
いです。
例年にない暑い秋の入り口ですが、
調を崩しやすい状況はまだ続き
そうです。体調
管理には十分ご注
意下さい。新型コロナウイル
の対策も万全に願いますが、インフルエンザ
ワクチンの接種も11
月くらいから始まってき
ます。今
年はインフルエンザワクチンの供給量
が少ないという話も聞いてい
ますので、早めに
かかりつけの先
生にご相談をお願いします。
では【自転車奔走記】はじまります!

++++++++++++++++++++

たきび版:介語苑・69-32。

【語句】 
栄養

【意味】
ヒトや動物など、生物が自分以外の外界から食
物を得て、生長し、
活力を保ち続ける身体の営
みのこと。

【解説】
今週はタンパク質を多く含む食品や毎日の生活
の中で適切な量を摂
取できる献立例などについ
てお話
します。タンパク質を多く含む食品類は
「高タンパク質」とよく言
われます。肉や魚や
卵に乳製品な
どが代表的な高タンパク質の食品
類としてよく知られていますが「実際のタンパ
ク質の含有量まで
は…」や「毎食毎回、タンパ
ク質の量を気にしてメニューを考えるのも大変
で…」という方
も多いと思います。ワタシも同
です。食事は毎日のことですし、家食がメイ
ンでも外食する
時もあれば手軽にすませてしま
日もあるでしょう。栄養のことを常に考える
ことは非常に重要なこ
とには違いありませんが、
食事の
度に電卓片手に『この一食でタンパク質
○○g、一日の必要量から逆
算すると』と神経質
になり
すぎるのもちょっと負担になりますよね。

ですので、本稿では手軽にできる献立の考え方
の一例をお
示しできればと思います。具体的
は、まず様々な食品類のタンパ
ク質含有量をお
示しして、次いで
それらの食品を毎日の献立に
落と
し込んだメニュー例を考えてみるという方
法を取ります。
では早速!高タンパク質の食品
でよく知られ
ているのは、肉、魚介類、大豆・
大豆製品、卵、乳・乳製品です。代表的な食材
で1食のメニューで
通常使われる食品量に含ま
れてい
るタンパク質量を以下にまとめてみます。

(品目/使用量g/タンパク質量g)
・牛もも肉/100g:19.2g
・鶏もも肉/100g:16.6g
・鶏むね肉/100g:21.3g
・豚ひれ肉/100g:22.2g
・紅鮭1切/70g:15.8g
・鯵干物1枚/78g:24.6g
・サンマ中一匹/150g:19.8g
・卵1個/:6.2g
・納豆1パック/:8.3g
・豆腐/100g/8g
・牛乳200ml/:6.6g
・ヨーグルト1カップ/160g:6.9g

だいたいこんな感じです。「よし!俺は毎日卵
10個を食べて1日6
0g以上のタンパク質を
摂るぞ!
!」なんて勢い溢れる考え方も悪くは
ありません
が、食事の栄養バランスからすると
あまり良い考え方
ではありませんし、相当の意
思が
ないとすぐに飽きてしまうと思います。や
はりここは、主食と主菜
・副菜の標準的なメニ
ュー構成を
基礎に考える必要があります。実際、
タンパク質を含む食品は以上
のものだけではな
く、穀物、野菜、
果物にも当然ながら含まれて
いま
す。では、その量を確認してみましょう。

・ごはん茶わん1杯/150g:3.8g
・食パン1枚(6枚切):5.6g
・パスタ1人分/80g:13g
・うどん一杯分/200g:5.2g
・キャベツ100gあたり:1.3g
・ほうれんそう100gあたり:2.2g
・さつまいも100gあたり:1.2g
・じゃがいも100gあたり:1.6g
・ブロッコリー小房5個 :2.6g
・アボカド1/2個(100g):2.5g
・バナナ1本(100g):1.1g
・りんご100gあたり:0.2g

などなどです。炭水化物の代表選手のように扱
われているご飯にもタン
パク質はそれなりの量
が含まれてい
て、1日三食、一杯ずつご飯を食
れば11.4gのタンパク質摂取が可能な計算に
なります。
このように量の多い少ないはあるに
せよ、主食となるご飯やパン類をはじめ殆どの
食品にタンパク質は含ま
れていますので、主食
と主菜になり
うる食品類である程度のタンパク
量を確保しておき、足りない分は副菜や間食
(牛乳など)、サプリメン
トで補うという考え
方をすればメニ
ュー作りが格段にしやすくなる
とい
う訳です。

と言うところで今週はここまで。
次回は実際のメニュー例をお示ししますね。
では、またお会いしましょう。
SEE YOU NEXT WEEK

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