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【自転車奔走記】介語苑・其の69-25。

【ケアマネの自転車奔走記】連載・第469回。

梅雨らしくない夏日が続いています。皆様いか
がお過ごしでしょうか?
新型コロナのワクチン
接種も当初の
混乱を抜け出し、徐々にスピード
ップしてきている観があります。私の周りに
も2回目の接種を終
えた方々がぼつぼつ増えて
きて、ワ
クチンのもう一つの効果である社会
安心がようやく見えてきました。
ただ、まだま
だ油断は禁物ですので、
感染症対策は万全にお
願いしますね。
また、暑い日が続きますので水
分補
給に室温管理など、熱中症予防も万全にお
願いします。

 

では【自転車奔走記】はじまります!
+++++++++++++++++++++ 

たきび版:介語苑・69-25。

【語句】 
栄養

【意味】
ヒトや動物など、生物が自分以外の外界から食
物を得て、生長し、活力を保ち続ける身体の営
みのこと。

【解説】
今週は「バランスの取れた食事」について「必
要な栄養素の量や割合」の視点からお話します。
「日本人の食事摂取基準」という報告書をご存
知でしょうか?この報告書ですが、2005年から
始まったもので、厚生労働省が5年ごとに改定・
発表する日本人の1日に必要なエネルギーや栄
養素量を示した基準です。直近の報告書は「食
事摂取基準(2020年版)」ですが、その内
容は「健康な個人または集団を対象として、国
民の健康の維持・増進、生活習慣病の予防やフ
レイル予防を目的とし、エネルギーおよび各栄
養素の摂取量の基準を示したもの(厚生労働省
発表)」です。この報告書はかなり専門的で細
かく、本来は栄養士さん等が専門的に活用する
ものなの
ですが、今回の趣旨の範囲内でバラン
スの取れた食事
に必要な栄養素としては…

①エネルギー源(炭水化物や糖質)
②たんぱく質
③脂質
④ビタミン類
⑤ミネラル類

と、ご存知の5大栄養素が取り上げられています
(ただ、同報告書での
分類はさらに細かく、例え
ば脂質を
見てみると、飽和脂肪酸、n-3にn-2の三
種に分けて年齢別に細かく摂取
推奨量を報告して
います。ビタミン、
ミネラルになるとさらに細か
く種類
も多くなりますので、これからのお話はあ
くまで概要ですので、その
点はご了承下さい)。

これら5大栄養素の摂取割合を考える前提とし
まず人が生活するうえで必要と
なるエネルギーの
総量(消費エネル
ギー)を考慮する必要がありま
す。
消費エネルギーと摂取エネルギーの均衡が取
れていれば問題はないんで
すが、消費<摂取の場
合は肥満など、
消費>摂取の場合は低栄養などの
スクが存在しますので、栄養素の割合について
云々の場合ではな
くなりますよね。つまりエネル
ーの総量をしっかり管理することが大前提とな
るわけです。参考までに
同報告書に記載されてい
ます「推定
エネルギー必要量」をお知らせします。

 年齢    男性          女性
0~5(月)           550               500
6~8(月)           650     600
9~11(月)         700     650
1~2(歳)           950     900
3~5(歳)           1,300    1,250
6~7(歳)           1,550    1,450
8~9(歳)           1,850    1,700
10~11(歳)        2,250   2,100
12~14(歳)        2,600   2,400
15~17(歳)        2,800   2,300
18~29(歳)        2,650   2,000
30~49(歳)        2,700   2,050
50~64(歳)        2,600     1,950
65~74(歳)        2,400     1,850
75以上(歳)         2,100  1,650
※単位は㎉/日です。
※活動レベルは普通(座り仕事等)。

この範囲の中で、5大栄養素をバランス良く摂る
という事が重要になるわけ
です。その割合ですが、
エネルギー産生栄
養素(エネルギーとなる)栄養
素であ
る炭水化物、たんぱく質そして脂質の3大
栄養素については
エネルギー総量を100として…

炭水化物  →50~60%
たんぱく質 →13~20%
脂質     →20~30%
(飽和脂肪酸は7~10%以下)

とされています。また具体的な量の目安としては
10代以下を除く成人に
ついて、

たんぱく質  → 60~65g/1日
脂質(n-3脂肪酸など) 
       →概ね10g以下/1日
炭水化物  
   →(2000㎉として)300g/1日

となります。と言っても、数字だけではなかなか
かり辛いというか実感が湧きませんよね。具体
的にタンパク質60gを摂れ
る食材は何か?を提
示しないとただの
数字の羅列になってしまいます。
これ
については、後にお話をしますので、暫くは
この数字を覚えておいて下さい
ね。続いてビタミ
ン、ミネラル類ですが、
あまりに種類が多く煩雑
になるので個
別の摂取推奨量などは割愛しますが、
食事摂取基準(2020年版)では、ナトリウム
(ミネラル類。塩分のこと
)について、成人男性
で7.5g以下
/日、女性で6.5g以下/日とさ
れて
います。因みに国際基準では1日6g以下が
推奨されているそうですが、報
告書の作成委員会
ではその数値は日本
で適用するのは現実的でない
と判断し
たようです。日本人は塩味へのこだわ
が強いのでしょう。

というところで今週はここまで。
数字メインの回になってしまいましたが、どうぞ
ご安心を。次回は②「調理の方法
や工夫」の視点
からのお話になります
ので、今週のお話をさらに
具体的に説
明できると思います。
では、またお会いしましょう!
SEE YOU NEXT WEEK

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